بی خوابی | مکمل خواب آور

بی‌خوابی

بی خوابی یک اختلال خواب است که خوابیدن یا پیوستگی خواب را دشوار می کند. اگر فردی دچار بی خوابی باشد، ممکن است خیلی زود از خواب بیدار شود و نتواند دوباره بخوابد.

تغییرات طبیعی در نیازهای خواب: نیاز شما به خواب در طول زندگی تغییر می کند. نوزادان به طور قابل توجهی به خواب بیشتری نیاز دارند، بین 14 تا 17 ساعت در روز، در حالی که بزرگسالان (18 سال به بالا) به حدود 7 تا 9 ساعت در روز نیاز دارند.

خواب کافی برای حفظ سلامت روحی و جسمی ضروری است. با این حال، بی خوابی یک مشکل رایج است که می تواند زندگی فرد را مختل کند.

بدن انسان برای بازیابی انرژی از دست رفته در طی فعالیت روزانه به چند عامل نیاز دارد ، اگر بگوییم تاثیر خواب بر بدن مهمترین عامل بازیابی انرژی انسان است و بیشترین زمان را نسبت به دیگر عوامل مانند خوراک از انسان میگیرد تا بتواند انسان را برای شروع یک روز دیگر آماده کند اغراق نیست.

بدن انسان طی فرایند خواب هم از لحاط روحی و هم از لحاظ جسمی بازیابی می شود ، یعنی استرس های روزانه از بین می رود ، فشار های روحی کاهش می یابد و در نتیجه روح و روان انسان ترمیم می شود و از طرفی در طی فرآیند خواب جسم نیز شروع به ترمیم زخم ها ، مبارزه با بیماری ها و… می کند.

هنگامی که بی خوابی تا چند هفته طول می کشد، به بی خوابی حاد معروف است. زمانی که 3 ماه یا بیشتر طول بکشد، به عنوان بی خوابی مزمن شناخته می شود. بی خوابی کوتاه مدت می تواند منجر به خستگی در طول روز، مشکل در تمرکز و مشکلات دیگر شود و در دراز مدت، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش دهد.

مشکلات بی خوابی:

خواب آلودگی، خستگی و بی حالی در طول روز

احساس ناخوشی روحی و جسمی

تغییرات خلقی، تحریک پذیری و اضطراب

انگیزه یا انرژی کم در طول روز

تمرکز ضعیف

پاسخ‌های تاخیری، مانند واکنش بسیار آهسته هنگام رانندگی

افزایش خطا و حادثه در حین کار به علت تمرکز و توجه پایین

همچنین می تواند عملکرد دانش آموزان را در مدرسه و  شاغلان را در محل کار تضعیف کند و توانایی فرد را برای انجام فعالیت های روزانه محدود کند.

بعلاوه، بی خوابی در طولانی مدت ممکن است باعث موارد زیر شود:

چاقی

اضطراب

تصادفات و جراحت

دیابت

فشار خون بالا

سکته

بیماری قلبی عروقی

افسردگی

علل بی خوابی

بی خوابی می تواند ناشی از مجموعه ای از عوامل فیزیکی و روانی باشد. اغلب، علت یک مشکل موقتی مانند استرس کوتاه مدت است.

سابقه خانوادگی (ژنتیک) : در برخی خانواده ها میزان خواب افراد به طور معمول کم است

تفاوت‌های فعالیت مغز: افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است مغز فعال‌تری داشته باشند و یا فعالیت های شیمیایی مغز آنها که موثر بر خواب هستند می تواند متفاوت باشد.

شرایط جسمی : سلامت جسمانی شما می تواند بر توانایی خواب شما موثر باشد، که شامل بیماری‌های موقتی مانند عفونت‌ها یا جراحات جزئی، یا شرایط مزمن مانند ریفلاکس اسید یا بیماری پارکینسون می‌شود. شرایطی که بر ریتم شبانه روزی ، ساعت بیولوژیکی بدن شما تأثیر می گذارد.

شرایط سلامت روان: حدود نیمی از افراد مبتلا به بی خوابی مزمن حداقل یک بیماری روحی دیگر مانند اضطراب یا افسردگی نیز دارند.

شرایط زندگی: شرایط استرس‌زا یا سخت زندگی ممکن است لزوماً باعث بی‌خوابی نشوند، اما بسیار رایج است که در ایجاد آن نقش داشته باشند.

تغییرات زندگی: تغییرات مختصر یا موقت از جمله جت لگ، خوابیدن در مکانی ناآشنا یا تطبیق با یک برنامه کاری جدید (مخصوصاً نوبت کاری). تغییرات طولانی مدت، مانند نقل مکان به خانه جدید نیز می تواند بر خواب تأثیر بگذارد.

عادات و روال شما: عادات خواب شما می تواند به بی خوابی کمک کند. این شامل چرت زدن ، زمان به رختخواب رفتن ، زمان مصرف کافئین و  استفاده از فضای مجازی موبایل و لپ تاپ قبل از خواب ، سایر عادات می شود. 

بی خوابی علل مختلفی دارد

انواع بی خوابی

بی خوابی می تواند بر اساس مدت زمان طبقه بندی شود:

بی خوابی حاد یا گذرا یک مشکل کوتاه مدت است که می تواند چند روز یا چند هفته طول بکشد.

بی خوابی مزمن یا طولانی مدت 3 شب یا بیشتر در هفته رخ می دهد و بیش از 3 ماه طول می کشد.

پزشکان همچنین ممکن است آن را بر اساس علت طبقه بندی کنند. به عنوان مثال، بی خوابی اولیه به خودی خود یک مسئله است و بی خوابی ثانویه ناشی از یک موضوع دیگر است. علاوه بر این، ممکن است آن را بر اساس شدت طبقه بندی کنند و از ابزارهایی مانند شاخص شدت بی خوابی استفاده کنند.

پیش از این، برخی دستورالعمل‌ها ممکن است بی‌خوابی را به انواع فرعی طبقه‌بندی کرده باشند. اینها عبارت بودند از:

بی خوابی روانی فیزیولوژیک

بی خوابی ایدیوپاتیک

بی خوابی متناقض

عدم رعایت بهداشت خواب

بی خوابی رفتاری دوران کودکی

بی خوابی ناشی از وضعیت سلامت روان

بی خوابی به دلیل شرایط پزشکی

بی خوابی ناشی از یک دارو یا ماده

درمان بی خوابی 

بهترین روش بسته به علت زمینه‌ای و نوع بی‌خوابی می تواند متفاوت باشد، اما بطور کلی عبارتند از:

درمان شناختی رفتاری (CBT)

داروهای تجویزی

داروهای خواب بدون نسخه

ملاتونین

تغییر عادات خواب

عادات غذایی

از گرسنه رفتن به رختخواب خودداری کنید. در صورت لزوم قبل از خواب یک میان وعده سالم میل کنید.

با این حال، از خوردن یک وعده غذایی سنگین در عرض 2 تا 3 ساعت پس از رفتن به رختخواب خودداری کنید.

مصرف کافئین و الکل را به خصوص در شب محدود کنید.

احساس آرامش

به طور منظم ورزش کنید، اما نه تا 4 ساعت قبل از خواب.

تمرینات تنفسی و تمدد اعصاب را به خصوص قبل از خواب انجام دهید.

عادتی را پیدا کنید که به خواب شما کمک کند، مانند موسیقی آرام بخش یا مطالعه.

سعی کنید در طول روز چرت نزنید، حتی اگر احساس خواب آلودگی می کنید.

برای هر گونه مشکل روحی و روان، مانند اضطراب، به پزشک مراجعه کنید.

تاثیرات خواب بر سلامتی جسمی

 تقویت سیستم ایمنی:

خواب کافی نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند. هنگام خواب، بدن به تولید پروتئین‌هایی به نام سایتوکین‌ها می‌پردازد که در مقابله با عفونت‌ها و التهاب‌ها موثر هستند. کمبود خواب می‌تواند تولید این سایتوکاین‌ها را کاهش داده و بدن را در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر کند.

 تعمیر و بازسازی سلول‌ها:

در طول خواب، فرآیندهای بازسازی و تعمیر سلول‌های بدن افزایش می‌یابد. این بازسازی شامل ترمیم سلول‌های عضلانی و بافت‌های دیگر است. به همین دلیل، خواب کافی برای ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند، بسیار مهم است

حفظ وزن سالم:

خواب ناکافی می‌تواند تعادل هورمون‌های تنظیم کننده گرسنگی و اشتها را برهم بزند. هورمون گرلین که اشتها را افزایش می‌دهد، در افراد کم‌خواب بیشتر تولید می‌شود، در حالی که تولید هورمون لپتین که اشتها را کاهش می‌دهد، کمتر می‌شود. این تغییرات هورمونی می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود.

سلامت قلب و عروق:

خواب کافی به کاهش فشار خون و کاهش سطح هورمون‌های استرس کمک می‌کند. این عوامل می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهند. افراد کم‌خواب بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا هستند.

تنظیم قند خون:

خواب کافی به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب می‌تواند حساسیت به انسولین را کاهش داده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

تاثیرات خواب بر سلامتی روانی

بهبود عملکرد مغز:

خواب کافی برای عملکرد بهینه مغز ضروری است. در طول خواب، مغز به سازماندهی و تثبیت اطلاعات جدید می‌پردازد. این فرآیند به بهبود حافظه و توانایی یادگیری کمک می‌کند. افرادی که خواب کافی ندارند، ممکن است با مشکلاتی مانند فراموشی و کاهش تمرکز مواجه شوند.

کاهش استرس و اضطراب:

خواب ناکافی می‌تواند سطح استرس و اضطراب را افزایش دهد. در مقابل، خواب کافی به بهبود خلق و خو و کاهش احساسات منفی کمک می‌کند. افراد کم‌خواب بیشتر در معرض احساسات منفی و نوسانات خلقی قرار دارند.

افزایش تمرکز و توجه:

خواب کافی می‌تواند به بهبود تمرکز و توجه کمک کند. افرادی که به اندازه کافی می‌خوابند، در انجام وظایف روزمره و کارهای پیچیده عملکرد بهتری دارند و کمتر دچار خطا می‌شوند.

پیشگیری از افسردگی:

خواب ناکافی می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی و دیگر اختلالات روانی را افزایش دهد. خواب کافی به تعادل هورمون‌ها و مواد شیمیایی مغز کمک می‌کند و می‌تواند از بروز افسردگی پیشگیری کند.

مکمل های موثر بر بی خوابی

1. ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که بدن شما به طور طبیعی تولید می کند و به مغز سیگنال می دهد که زمان خواب فرا رسیده است. سیکل شبانه روز برچرخه تولید و ترشح این هورمون تأثیر می‌گذارد و سطح ملاتونین به طور طبیعی در عصر افزایش می‌یابد و در صبح کاهش می‌یابد.

چندین مطالعه گزارش می دهند که ملاتونین کیفیت و مدت خواب روزانه را بهبود می بخشد. این امر به ویژه برای افرادی مفید است که شیفت کاری متفاوتی دارند.

ملاتونین ممکن است کیفیت کلی خواب را در افراد مبتلا به اختلالات خواب بهبود بخشد. به طور خاص، به نظر می رسد ملاتونین زمان مورد نیاز افراد برای به خواب رفتن را کاهش می دهد (معروف به تأخیر خواب) و کل زمان خواب را افزایش می دهد.

مکمل های ملاتونین برای دوره های کوتاه مدت برای بزرگسالان بی خطر هستند، اما برای افرادی که باردار یا شیرده هستند توصیه نمی شود.

2. ریشه سنبل الطیب یا والرین

سنبل الطیب گیاهی است بومی آسیا و اروپا. ریشه آن معمولا به عنوان یک درمان طبیعی برای علائم اضطراب، افسردگی و یائسگی استفاده می شود.

ریشه سنبل الطیب همچنین یکی از رایج ترین مکمل های گیاهی خواب آور است.

. ممکن است سطح GABA را افزایش دهد که باعث افزایش آرامش می شود

3. منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که در صدها فرآیند در بدن انسان نقش دارد و برای عملکرد مغز و سلامت قلب مهم است.

علاوه بر این، منیزیم ممکن است به آرام کردن ذهن و بدن کمک کند و به خواب رفتن را آسان تر کند.

مطالعات نشان می دهد که اثر آرامش بخش منیزیم ممکن است تا حدی به دلیل توانایی آن در تنظیم تولید ملاتونین باشد. منیزیم برای شل کردن ماهیچه ها و القای خواب شناخته شده است.

فرم‌های بسیاری از مکمل‌های منیزیم در دسترس هستند، از جمله برخی که منیزیم را با سایر ترکیبات خواب‌آور مانند گلیسین یا ملاتونین ترکیب می‌کنند و همچنین منیزیم باعث افزایش سطح اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA)، یک پیام رسان مغزی با اثرات آرام بخش،  می شود

مطالعات نشان می دهد که سطوح ناکافی منیزیم در بدن ممکن است با خواب آشفته و بی خوابی مرتبط باشد و از سوی دیگر، افزایش مصرف منیزیم بصورت مکمل ممکن است به شما کمک کند کیفیت و کمیت خواب خود را بالا ببرید.

شما می توانید یکی از بهترین مکمل های منیزیم به نام مگنیفورت را از سایت سروینا شاپ خریداری کنید.

4. اسطوخودوس

گیاه اسطوخودوس را می توان تقریباً در تمام قاره ها یافت، عطر تسکین دهنده اسطوخودوس خواب را بهبود می بخشد.

در واقع، چندین مطالعه نشان می دهد که بوییدن روغن اسطوخودوس کمی قبل از خواب ممکن است برای بهبود کیفیت خواب در افراد مبتلا به بی خوابی یا بدون بی خوابی کافی باشد

5. گل ساعتی

گل ساعتی با نام Passiflora incarnata یک داروی گیاهی محبوب برای بی‌خوابی است.

در یک مطالعه اخیر بر روی افراد مبتلا به بی خوابی، افرادی که عصاره گل ساعتی را طی یک دوره 2 هفته ای مصرف کرده بودند بهبودی قابل توجهی در پارامترهای خواب خاص مشاهده کردند. آن پارامترها عبارت بودند از:

• بهبود کل زمان خواب
• بازده خواب، یا درصد زمان صرف شده برای خواب در مقایسه با بیدار دراز کشیدن در رختخواب
• کم شدن زمان بیداری پس از شروع خواب

6. گلیسین

گلیسین یک اسید آمینه است که نقش مهمی در سیستم عصبی دارد. همچنین ممکن است به بهبود خواب کمک کند.

نحوه عملکرد دقیق آن ناشناخته است، اما تصور می‌شود که گلیسین تا حدودی با کاهش دمای بدن هنگام خواب، نشان‌دهنده زمان خواب است، عمل می‌کند

بر اساس یک مطالعه کوچک در سال 2012، گلایسین همچنین عملکرد روزانه را در افرادی که به طور موقت محروم از خواب هستند، بهبود می بخشد.

شما می توانید گلیسین را به صورت قرص یا پودری که می تواند در آب رقیق شود خریداری کنید. مصرف تا 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بی خطر به نظر می رسد.

می توانید این مکمل ها را در آمازون خرید کنید.

همچنین می توانید با خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی، مصرف گلیسین خود را افزایش دهید، از جمله:

محصولات حیوانی مانند آبگوشت استخوان، گوشت، تخم مرغ، مرغ و ماهی

لوبیا و حبوبات

اسفناج

کلم پیچ

کلم

میوه هایی مانند موز و کیوی

تریپتوفان، جینکو بیلوبا و L-theanine نیز ممکن است به بهبود خواب کمک کنند

       7. گابا

کوتاه گاما آمینوبوتیریک اسید است. این یک ماده شیمیایی در مغز است که آرامش و خواب را افزایش می دهد.

       8. کاوا

این گیاه بومی اقیانوس آرام جنوبی برای اضطراب مصرف می شود. تحقیقات نشان می دهد کاوا برای خواب نیز مفید است. ممکن است بی خوابی ناشی از استرس را کاهش دهد. اما مکمل های کاوا با خطر آسیب جدی به کبد مرتبط هستند. اگر به مصرف کاوا فکر می کنید با پزشک خود مشورت کنید.

      9. بابونه

بسیاری از مردم از آن به عنوان یک چای گیاهی تسکین دهنده لذت می برند و دلیل خوبی هم دارد. این گیاه دیزی مانند به لطف آنتی اکسیدانی به نام آپیژنین اثر آرام بخشی دارد. روی گیرنده های سلولی خاصی کار می کند که به شما کمک می کند آرام شوید و به خواب بروید

       10. HTP

مخفف -هیدروکسی تریپتوفان، ترکیبی است که بدن شما از غذاها می سازد. بدن شما از -HTP برای ساخت ملاتونین، هورمون مهم برای خواب، استفاده می کند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های -HTP ساخته شده از دانه‌های گیاهی ممکن است به شما کمک کند خواب بیشتری داشته باشید.

مکمل های موثر بر بی خوابی

اسپری بهبود دهنده خواب سوییت اسلیپ

 شما می توانید اسپری سوییت اسلیپ را از سایت سروینا شاپ خریداری کنید.

پدیا بست یکی از بهترین مکمل های موثر بر خواب کودکان

• پدیابست اسلیپ حاوی عصاره بادرنجبویه، عصاره گل ساعتی و ملاتونین به همراه زینک و ویتامین B1 و B6 
• کمک به تسریع در به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب
• شربت پدیابست اسلیپ، دارای اثرات آرام‌‌بخش
• مناسب برای کودکان بالای 3 سال
• پدیابست اسلیپ فاقد الکل و گلوتن
• با طعم دلپذیر توت فرنگی
• به همراه قاشق مدرج

 شما می توانید مکمل پدیا بست اسلیپ را از سایت سروینا شاپ خریداری کنید.

اسلیپ کر گلدن لایف sleep care

اسلیپ کر بهبود دهنده بی خوابی

• اسلیپ کر، فرآورده گیاهی حاوی عصاره گیاهان سنبل الطیب و گل ساعتی جهت کمک به بهبود خواب طبیعی
• اسلیپ کر، مفید در کاهش فشارهای عصبی، اضطراب و استرس
• قرص اسلیپ کر، موثر در کاهش بی خوابی شبانه
• کمک به کاهش تأخیر در شروع خواب و بیدار شدن در طول شب
• قرص اسلیپ کر گلدن لایف، مفید در کاهش تحریک پذیری عصبی و کرامپ های قاعدگی
• بدون ایجاد خواب آلودگی یا اختلال در عملکرد در روز بعد

کپسول خوراکی دورمیرین فورت 10 عددی

قرص خواب دورمیرین فورت

• کاهش و تسکین احساس خواب آلودگی مسافرتی
• حاوی ملاتونین، زینک و عصاره‌های گیاهی
• کاهش زمان لازم برای بهتر خوابیدن
• بهبود کیفیت خواب

 شما می توانید قرص دورمیرین فورت را از سایت سروینا شاپ خریداری کنید.