2 روش درمانی استرس و اضطراب

استرس و اضطراب چیست؟

 

تعاریف مختلف استرس

استرس واکنش طبیعی بدن شما در هنگام بروز تغییرات یا چالش است که  می تواند منجر به پاسخ های مختلف فیزیکی، احساسی و رفتاری شود. در واقع بدن شما طوری طراحی شده است که استرس را تجربه کرده و به آن واکنش نشان دهد. همه افراد هر از گاهی استرس را تجربه می کنند. شما نمی توانید از آن اجتناب کنید. اما تکنیک های مدیریت استرس می تواند به شما در مقابله با آن کمک کند.

پاسخ های استرس به بدن شما کمک می کند تا با موقعیت های جدید سازگار شود. استرس می تواند مثبت باشد – شما را هوشیار، با انگیزه و آماده برای اجتناب از خطر نگه می دارد. به عنوان مثال، اگر یک امتحان و یا مسئله مهم در راه است، یک پاسخ استرس ممکن است به بدن شما کمک کند تا سخت تر کار کند و مدت بیشتری بیدار بماند. اما استرس زمانی مشکل ساز می شود که عوامل استرس زا بدون توقف و آرامش  ادامه پیدا کنند.

استرس را می توان به عنوان حالتی از نگرانی یا تنش روانی ناشی از یک موقعیت دشوار تعریف کرد. استرس یک واکنش طبیعی انسان است که ما را به مقابله با چالش ها و تهدیدهای زندگی مان ترغیب می کند. همه افراد تا حدودی استرس را تجربه می کنند. با این حال، روشی که ما به استرس واکنش نشان می دهیم، تفاوت زیادی در رفاه کلی ما ایجاد می کند.

استرس احساس تنش عاطفی یا فیزیکی است که می تواند ناشی از هر رویداد یا فکری باشد که باعث می شود شما احساس ناامیدی، عصبانیت یا عصبی کنید.

 

استرس واکنش بدن شما به یک چالش یا تقاضا است. در فوران های کوتاه، استرس می تواند مثبت باشد، مانند زمانی که به شما کمک می کند از خطر اجتناب کنید یا به یک ضرب الاجل برسید. اما زمانی که استرس برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند.

 

انواع استرس و اضطراب

سه نوع اصلی استرس وجود دارد: حاد، حاد اپیزودیک و مزمن.

 

استرس حاد: استرس حاد استرس کوتاه مدتی است که به سرعت می آید و می رود. می تواند مثبت یا منفی باشد. این حسی است که هنگام سوار شدن بر ترن هوایی یا دعوا با دوستتان یا خانواده به شما دست می دهد. همه افراد هر از گاهی استرس حاد را تجربه می کنند.

استرس حاد اپیزودیک: استرس حاد اپیزودیک زمانی است که استرس حاد را به طور منظم تجربه می کنید. با این نوع استرس، شما هرگز زمان لازم برای بازگشت به حالت آرامش را دریافت نمی کنید. استرس اپیزودیک اغلب بر افرادی که در مشاغل خاصی مانند کادر درمان هستند، تأثیر می گذارد.

استرس مزمن: استرس مزمن استرس طولانی مدتی است که هفته ها یا ماه ها ادامه دارد. ممکن است به دلیل مشکلات ازدواج، مسائل کاری یا مشکلات مالی، استرس مزمنی را تجربه کنید. یافتن راه هایی برای مدیریت استرس مزمن بسیار مهم است زیرا می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.

 

استرس و اضطراب چگونه بر بدن تأثیر می گذارد؟

 

سیستم عصبی غیر ارادی بدن شما ضربان قلب، تنفس، تغییرات بینایی و موارد دیگر را کنترل می کند. پاسخ استرس داخلی آن – “پاسخ جنگ یا گریز” – به بدن شما کمک می کند تا با موقعیت های استرس زا روبرو شود.

 

هنگامی که استرس طولانی مدت (مزمن) دارید، فعال شدن مداوم پاسخ استرس باعث ساییدگی و آسیب به بدن شما می شود. ممکن است علائم استرس فیزیکی، روانی یا رفتاری را در شما ایجاد کند.

استرس آرامش را برای ما سخت می کند و می تواند با طیف وسیعی از احساسات از جمله اضطراب و تحریک پذیری همراه باشد. وقتی استرس داریم، ممکن است تمرکزمان برایمان مشکل باشد. ممکن است سردرد یا سایر دردهای بدن، ناراحتی معده یا مشکل خواب را تجربه کنیم. ممکن است متوجه شویم که اشتهای خود را از دست می دهیم یا بیشتر از حد معمول غذا می خوریم. استرس مزمن می تواند مشکلات سلامتی قبلی را بدتر کند و ممکن است مصرف الکل، تنباکو و سایر مواد را افزایش دهد.

 

موقعیت‌های استرس‌زا همچنین می‌توانند باعث یا تشدید شرایط سلامت روان شوند، معمولاً اضطراب و افسردگی، که نیاز به دسترسی به مراقبت‌های بهداشتی دارند. زمانی که ما از یک بیماری روانی رنج می بریم، ممکن است به این دلیل باشد که علائم استرس ما پایدار شده و عملکرد روزانه ما را تحت تاثیر قرار داده است، از جمله در محل کار یا مدرسه.

 

 

علائم فیزیکی

 

علائم فیزیکی استرس و اضطراب ممکن است شامل موارد زیر باشد:

درد

درد قفسه سینه یا احساس تپش قلب

خستگی یا مشکل در خواب

سردرد، سرگیجه یا لرزش

فشار خون بالا

تنش عضلانی یا فک

مشکلات معده یا گوارشی

مشکل در رابطه جنسی

سیستم ایمنی ضعیف شده

 

علائم روانی

استرس و اضطراب می تواند منجر به اختلال  ذهنی (روانی) شود، مانند:

اضطراب یا تحریک پذیری

افسردگی

موارد وحشت زدگی

غم و اندوه

 

علائم رفتاری

اغلب، افراد مبتلا به استرس مزمن، روش های مختلفی را برای مقابله با آن امتحان می کنند. و برخی از این موارد باعث عادت می شوند و می توانند بر سلامت شما تأثیر بگذارند. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

زیاده روی در مصرف الکل

روی آوردن به قمار

پرخوری یا اختلال در خوردن

روی آوردن به رابطه جنسی، خرید یا گشت بی رویه در اینترنت

سیگار کشیدن

اختلال مصرف مواد

 

راش استرس و اضطراب

بثورات استرسی اغلب به صورت برآمدگی های صورتی یا بی رنگ و برجسته به نام کهیر ظاهر می شوند. کهیر جوش هایی هستند که می توانند روی سطح پوست شما ایجاد و متورم شوند. آنها می توانند خارش، سوزش و حتی درد داشته باشند. کهیر معمولا یک واکنش آلرژیک به چیزی است، مانند انواع خاصی از غذاها، پارچه ها یا مواد شیمیایی. اما گاهی اوقات، استرس می تواند باعث شیوع بیماری شود.

 

بثورات استرسی در زنان  ( AFAB) نسبت به مردان   (AMAB) شایع‌تر است و بیشتر افراد در دهه‌های 20، 30 و 40 سالگی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اما آنها همچنین می توانند بر هر سنی تأثیر بگذارند. مانند سایر انواع کهیر، که شما می توانید آن را با آنتی هیستامین درمان کنید. اما مدیریت استرس نیز مهم است.

 

چه چیزی باعث استرس و اضطراب می شود؟

استرس و اضطراب نحوه واکنش بدن شما به یک تغییر یا چالش است و موارد مختلفی می تواند منجر به آن شود. عوامل استرس زا نیز می توانند مثبت یا منفی باشند. به عنوان مثال، پیدا کردن یک شغل جدید یا از دست دادن شغل هر دو می تواند باعث استرس شود. سایر دلایل استرس عبارتند از:

 

بیماری یا مرگ یکی از عزیزان

ازدواج، جدایی یا طلاق

مسائل مالی

نقل مکان به یک خانه جدید

رفتن به تعطیلات

بچه دار شدن

بازنشستگی

استرس و اضطراب همچنین می تواند حاد باشد، یعنی کوتاه مدت. علل استرس حاد ممکن است شامل عوامل استرس زای روزمره باشد، مانند:

 

مطالعه برای یک آزمون بزرگ

آماده شدن برای ارائه کار

مشاجره با یک دوست یا یکی از عزیزان

نیاز به تکمیل بسیاری در مدت زمان کوتاه

به طور همزمان بسیاری از مشکلات کوچک را تجربه می کنید، مانند قرار گرفتن در ترافیک، ریختن قهوه روی سر خود و دیر رسیدن

دلایل استرس و اضطراب برای هر فردی متفاوت است. شما می توانید از چالش های خوب و همچنین چالش های بد استرس داشته باشید. برخی از منابع رایج استرس عبارتند از:

 

ازدواج کردن یا طلاق گرفتن

شروع کار جدید

فوت همسر یا یکی از اعضای نزدیک خانواده

اخراج شدن

بازنشستگی

بچه دار شدن

مشکلات پولی

در حال حرکت

داشتن یک بیماری جدی

مشکلات در محل کار

مشکلات در خانه

 

 

عوارض استرس و اضطراب چیست؟

استرس مزمن می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی طولانی مدت شود که بر روی شما تأثیر می گذارد:

 

سیستم ایمنی (مانند آرتریت، فیبرومیالژیا و پسوریازیس)

دستگاه گوارش (مانند افزایش یا کاهش وزن، زخم و سندرم روده تحریک پذیر)

سیستم قلبی عروقی (مانند فشار خون بالا، افزایش ضربان قلب و تپش قلب)

سیستم تولید مثل (مانند عفونت، سندرم تخمدان پلی کیستیک و ناباروری)

استرس همچنین می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به یک بیماری روانی مانند افسردگی یا اضطراب قرار دهد. اگر به شدت استرس و اضطراب دارید و/یا به صدمه زدن به خود فکر می کنید، با شماره 123 تماس بگیرید تا بتوانید مدیریت کنید.

 

استرس و اضطراب چگونه تشخیص داده می شود؟

استرس ذهنی است – با آزمایش قابل اندازه گیری نیست. فقط شخصی که آن را تجربه می کند می تواند تشخیص دهد که آیا وجود دارد یا خیر و چقدر احساس می کند. یک روانشناس یا روانپزشک ممکن است از پرسشنامه ها برای درک استرس شما و تاثیر آن بر زندگی شما استفاده کند.

 

اگر استرس و اضطراب مزمن دارید، پزشک می تواند علائم ناشی از استرس را ارزیابی کند. به عنوان مثال، آنها می توانند فشار خون بالا را تشخیص داده و درمان کنند.

 

مدیریت و درمان استرس و اضطراب

چگونه می توانم استرس را از بین ببرم؟

شما نمی توانید از استرس و اضطراب اجتناب کنید. اما می‌توانید با تمرین برخی از تمرین های روزانه کاهش استرس، از تشدید شدن آن جلوگیری کنید:

 

مدیریت استرس و اضطراب با حس خوب جسمانی شروع می شود. زمانی که احساس می کنید علائم استرس در شما ظاهر می شود، سعی کنید به نوعی فعالیت بدنی داشته باشید و یا حتی یک پیاده روی کوتاه می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند.

در پایان هر روز، لحظه‌ای به کارهایی که انجام داده‌اید فکر کنید – نه کارهایی که انجام نداده‌اید.

برای روز، هفته و ماه خود اهداف تعیین کنید. محدود کردن دید می تواند به شما کمک کند که کنترل بیشتری بر کارهای لحظه ای و طولانی مدت داشته باشید.

مشاوره با یک درمانگر یا یک روانشناس میتواند نگرانی های شما را کاهش دهد.

 

 

پیشگیری

 

چگونه می توانم از استرس و اضطراب جلوگیری یا کاهش دهم؟

بسیاری از فعالیت های روزانه می توانند به شما کمک کنند استرس را از خود دور کنید:

 

فعالیت های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، یوگا، تای چی، تمرینات تنفسی و آرامش عضلانی را امتحان کنید. برنامه ها به صورت آنلاین، در برنامه های گوشی های هوشمند، و در بسیاری از باشگاه ها و مراکز اجتماعی در دسترس هستند.

هر روز به خوبی از بدن خود مراقبت کنید. درست غذا خوردن، شرکت در فعالیت بدنی و خواب کافی می تواند به بدن شما کمک کند تا استرس را بسیار بهتر مدیریت کند.

مثبت بمانید و شکرگزاری را تمرین کنید و بخش های خوب روز یا زندگی خود را تصدیق کنید.

بپذیرید که نمی توانید همه چیز را کنترل کنید. راه هایی برای رهایی از نگرانی در مورد موقعیت هایی که نمی توانید تغییر دهید پیدا کنید.

یاد بگیرید که به مسئولیت‌های اضافی «نه» بگویید وقتی خیلی شلوغ هستید و  یا استرس و اضطراب دارید.

با افرادی ارتباط برقرار کنید که شما را آرام نگه می دارند، شما را خوشحال می کنند، حمایت عاطفی می کنند و در امور عملی به شما کمک می کنند. یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا همسایه می‌تواند شنونده خوبی باشد یا مسئولیت‌هایی را به اشتراک بگذارد تا استرس شما زیاد نشود.

 

استرس و اضطراب چقدر طول می کشد؟

 

استرس و اضطراب می تواند یک مسئله کوتاه مدت یا یک مشکل طولانی مدت باشد، بسته به اینکه چه تغییری در زندگی شما ایجاد می کند. استفاده منظم از تکنیک های مدیریت استرس می تواند به شما کمک کند تا از اکثر علائم فیزیکی، احساسی و رفتاری استرس اجتناب کنید.

 

روانشناسان  می توانند با ارائه مشاوره، یا ارجاع شما به یک متخصص سلامت روان مانند روانپزشک و گاها تجویز دارد به شما کمک کنند.

 

چه زمانی باید به دنبال کمک اضطراری باشم؟

اگر به صدمه زدن به خود فکر می کنید یا در مضیقه فوری هستید، با 123 تماس بگیرید. این سرویس پشتیبانی 24 ساعته و محرمانه را برای هر کسی در ایران که احساس اختلال عاطفی یا بحران خودکشی را تجربه می کند ارائه می دهد.

 

 

استرس و اضطراب چگونه بر ما تأثیر می گذارد؟

استرس هم بر ذهن و هم بر جسم تأثیر می گذارد. کمی استرس خوب است و می تواند به ما در انجام فعالیت های روزانه کمک کند. استرس بیش از حد می تواند باعث مشکلات جسمی و روانی شود. یادگیری نحوه کنار آمدن با استرس می تواند به ما کمک کند کمتر تحت فشار قرار بگیریم و از سلامت ذهنی و جسمی خود حمایت کنیم.

 

آیا همه به استرس و اضطراب یکسان پاسخ می دهند؟

نه، هرکسی به موقعیت های استرس زا واکنش متفاوتی نشان می دهد. سبک های مقابله و علائم استرس از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

 

آیا باید انتظار داشته باشیم که در شرایط سخت دچار استرس و اضطراب شویم؟

بله، طبیعی است که در موقعیت های چالش برانگیز مانند مصاحبه های شغلی، امتحانات مدرسه، حجم کاری غیرواقعی، شغل ناامن، یا درگیری با خانواده، دوستان یا همکاران، استرس و اضطراب داشته باشید. برای بسیاری از افراد، با بهبود شرایط یا زمانی که یاد می‌گیرند از نظر احساسی با موقعیت کنار بیایند، استرس به مرور زمان کاهش می‌یابد. استرس معمولاً در طول رویدادهایی مانند بحران های اقتصادی بزرگ، شیوع بیماری ها، بلایای طبیعی، جنگ و خشونت اجتماعی گسترده می شود.

 

من احساس استرس دارم، آیا این بدان معناست که نمی توانم کار کنم؟

بسیاری از ما استرس را به خوبی مدیریت می کنیم و به عملکرد خود ادامه می دهیم. اگر برای مقابله با استرس مشکل داریم، باید از روانشناس قابل اعتماد یا از یک فرد مورد اعتماد دیگر در جامعه خود کمک بگیریم.

چگونه می توانم استرس و اضطراب را مدیریت کنم؟

 

یک برنامه روزانه داشته باشید

داشتن یک برنامه روزانه می تواند به ما کمک کند از زمان خود به نحو احسن استفاده کنیم و احساس کنترل بیشتری کنیم. زمانی را برای وعده های غذایی منظم، زمانی با اعضای خانواده، ورزش، کارهای روزانه و سایر فعالیت های تفریحی تعیین کنید.

 

به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی هم برای بدن و هم برای ذهن مهم است. خواب بدن ما را ترمیم، آرام و جوان می کند و می تواند به معکوس کردن اثر استرس و اضطراب کمک کند.

 

عادات خواب خوب (که به عنوان بهداشت خواب نیز شناخته می شود) عبارتند از:

منظم باشید. هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، از جمله آخر هفته ها.

در صورت امکان، محل خواب خود را آرام، تاریک، آرامش بخش و در دمایی راحت قرار دهید.

استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، کامپیوتر و تلفن های هوشمند را قبل از خواب محدود کنید.

قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی زیاد، کافئین و الکل خودداری کنید.

کمی ورزش کنید؛ فعالیت بدنی در طول روز می تواند به شما کمک کند که شب راحت تر به خواب بروید.

با دیگران ارتباط برقرار کنید

 

با خانواده و دوستان در تماس باشید و نگرانی ها و احساسات خود را با افرادی که به آنها اعتماد دارید در میان بگذارید. ارتباط با دیگران می تواند روحیه ما را بالا ببرد و به ما کمک کند استرس کمتری داشته باشیم.

 

سالم بخورید

آنچه می خوریم و می نوشیم می تواند بر سلامت ما تأثیر بگذارد. سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و در فواصل زمانی منظم غذا بخورید. مایعات کافی بنوشید. اگر می توانید مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید.

 

به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم روزانه می تواند به کاهش استرس کمک کند. این می تواند شامل پیاده روی و همچنین ورزش شدیدتر باشد.

 

عدم پیگیری اخبار دلهره آور

صرف زمان زیاد برای دنبال کردن اخبار در تلویزیون و رسانه های اجتماعی می تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد. زمانی را که برای دنبال کردن اخبار صرف می کنید، محدود کنید اگر استرس شما را افزایش می دهد.

حس شوخ طبعی را حفظ کنید.

وقت خود را با خانواده و دوستان بگذرانید.

زمانی را برای سرگرمی ها اختصاص دهید. کتاب بخوانید، به موسیقی گوش دهید یا پیاده روی کنید. زمانی را برای علایق خود در نظر بگیرید.

در یک دفتر اتفاقات روزمره خود را بنویسید.

از مصرف دخانیات و الکل و استفاده از مواد غیرقانونی خودداری کنید.

سعی کنید راه های فعالی برای مدیریت استرس خود بیابید. راه های بیهوده برای مدیریت استرس و اضطراب که شما را به حرکت وادار نمی کند ممکن است آرامش بخش به نظر برسد. اما ممکن است استرس شما را به مرور زمان افزایش دهند. به عنوان مثال می توان به تماشای تلویزیون، رفتن به اینترنت یا بازی های ویدیویی اشاره کرد.

 

حفاظت از بدن

بدن شما با ترشح هورمون ها به استرس و اضطراب واکنش نشان می دهد. این هورمون‌ها مغز شما را هوشیارتر می‌کنند، ماهیچه‌ها را منقبض می‌کنند و نبض شما را افزایش می‌دهند. در کوتاه مدت، این واکنش‌ها خوب هستند، زیرا می‌توانند به شما کمک کنند تا شرایطی را که باعث استرس می‌شود مدیریت کنید. این روش بدن شما برای محافظت از خود است.

 

وقتی استرس مزمن دارید، بدن شما هوشیار می ماند، حتی اگر خطری وجود نداشته باشد. با گذشت زمان، این شما را در معرض خطر مشکلات سلامتی قرار می دهد، از جمله:

 

فشار خون بالا

بیماری قلبی

دیابت

چاقی

افسردگی یا اضطراب

مشکلات پوستی، مانند آکنه یا اگزما

مشکلات قاعدگی

اگر از قبل یک مشکل جسمی دارید، استرس مزمن می تواند آن را بدتر کند.

 

نشانه های استرس و اضطراب بیش از حد

استرس و اضطراب می تواند انواع بسیاری از علائم فیزیکی و احساسی را ایجاد کند. گاهی اوقات، ممکن است متوجه نشوید که این علائم ناشی از استرس است. در اینجا چند نشانه وجود دارد که نشان می دهد استرس ممکن است شما را تحت تاثیر قرار دهد:

 

اسهال یا یبوست

فراموشی

درد مکرر

سردرد

کمبود انرژی یا تمرکز

مشکلات جنسی

سفت شدن فک یا گردن

خستگی

مشکل در خوابیدن یا خواب زیاد

ناراحتی معده

استفاده از الکل یا دارو برای آرامش

کاهش یا افزایش وزن

 

محصولات بهبود دهنده استرس

 

شما می توانید مکمل استرس موند را از سایت سروینا شاپ خریداری کنید.