مراقبت و سلامتی

انواع ویتامین ها | بهترین زمان مصرف

ویتامین ها ؛ بهترین زمان مصرف و کارایی آن ها

تعریف ویتامین ها

ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که افراد به مقدار کم به آنها نیاز دارند. هر کدام نقش متفاوتی در حفظ سلامت و عملکرد بدن دارند.

هر موجودی نیاز ویتامین های متفاوتی دارد. به عنوان مثال، انسان ها باید ویتامین C را از رژیم غذایی خود دریافت کنند – در حالی که سگ ها می توانند تمام ویتامین C مورد نیاز خود را تولید کنند.بیشتر ویتامین ها باید از غذا یا مکمل ها تامین شوند زیرا بدن یا آنها را تولید نمی کند یا بسیار کم تولید می کند. برای انسان، ویتامین D به مقدار کافی در غذا موجود نیست. بدن انسان وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین را سنتز می کند و این بهترین منبع ویتامین D است.

ویتامین ها مواد آلی هستند که در مواد غذایی طبیعی به مقدار کم وجود دارند. داشتن مقدار بسیار کمی از هر ویتامین خاص ممکن است خطر ابتلا به برخی از مشکلات سلامتی را افزایش دهد.

ویتامین یک ترکیب آلی است، به این معنی که حاوی کربن است. همچنین یک ماده مغذی ضروری است که بدن ممکن است نیاز به دریافت آن از غذا داشته باشد. ویتامین‌های مختلف نقش‌های متفاوتی در بدن دارند و فرد برای سالم ماندن به مقدار متفاوتی از هر ویتامین نیاز دارد.

در حال حاضر 13 ویتامین شناخته شده وجود دارد.

 

انواع ویتامین های مورد نیاز بدن و چگونگی مصرف آن

شما می توانید اکثر ویتامین ها را در هر زمانی از روز مصرف کنید. اما اگر تعدادی از آنها را همراه با غذای حاوی چربی مصرف کنید، ممکن است برخی از مواد مغذی را بهتر جذب کند.

برای عملکرد صحیح، بدن شما به 13 ویتامین نیاز دارد که 9 مورد آن محلول در آب و 4 مورد محلول در چربی است. در حالی که این مواد مغذی در مقادیر مختلف در غذا یافت می شوند، برخی از افراد برای برآوردن نیازهای غذایی خود نیاز به مکمل های ویتامین های خاصی دارند.

به طور معمول، بیشتر ویتامین ها را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد. اما برخی از ویتامین ها در شرایط خاص بهتر جذب می شوند، به همین دلیل است که خوب است بدانید که چگونه و چه زمانی مکمل مصرف کنید تا جذب موثر تری داشته باشید.

بهترین زمان مصرف و کارایی ویتامین ها

انواع ویتامین ها

 

 

انواع ویتامین ها

به طور کلی دو نوع ویتامین داریم ؛ ویتامین های محلول در چربی و محلول در آب

 

ویتامین های محلول در چربی

ویتامین های A، D، E و K محلول در چربی هستند. بدن ویتامین‌های محلول در چربی را در بافت‌های چربی و کبد ذخیره می‌کند و ذخایر این ویتامین‌ها می‌تواند روزها و گاهی ماه‌ها در بدن باقی بماند.

چربی های غذایی به بدن کمک می کنند تا ویتامین های محلول در چربی را از طریق دستگاه روده جذب کند.

ویتامین های محلول در آب

ویتامین های محلول در آب برای مدت طولانی در بدن باقی نمی مانند و نمی توان آنها را ذخیره کرد. آنها از طریق ادرار از بدن خارج می شوند. به همین دلیل، مردم نیاز به تامین منظم ویتامین های محلول در آب نسبت به ویتامین های محلول در چربی دارند. ویتامین C و تمام ویتامین های B محلول در آب هستند.

1- محلول در آب:

همانطور که از نام آن پیداست، ویتامین های محلول در آب در آب حل می شوند. به این ترتیب، لازم نیست آنها را با غذا مصرف کنید تا جذب شوند.

9 ویتامین محلول در آب منبع مورد اعتماد وجود دارد که شامل ویتامین C به علاوه هشت ویتامین B که به ترتیب زیر می باشد

  •  B1 (تیامین)،
  •   B2 (ریبوفلاوین)
  •  B3   (نیاسین)
  •   B5 (اسید پانتوتنیک)
  • B6 (پیریدوکسین)
  •  B7 (بیوتین)
  • B9   ( فولات)
  •   B12 (کوبالامین).

شما باید به طور منظم ویتامین های محلول در آب مصرف کنید، زیرا برخلاف ویتامین های محلول در چربی، آنها به راحتی در بافت های بدن شما ذخیره نمی شوند. در عوض، ویتامین های محلول در آب اضافی از طریق ادرار شما دفع می شود.

ویتامین های گروه B

ویتامین های B به صورت جداگانه یا به عنوان مکمل های B کمپلکس که حاوی هر هشت ویتامین B هستند فروخته می شوند.

از آنجا که آنها محلول در آب هستند، می توانید آنها را با یا بدون غذا و در هر زمانی از روز مصرف کنید. با این حال، مصرف ویتامین های B در صبح به دلیل نقش مهم آنها در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی، اغلب توصیه می شود.

لازم به ذکر است که مصرف ویتامین B با معده خالی برای برخی افراد بهتر است. به عنوان مثال، توصیه می‌شود افرادی که دچار کمبود B12 هستند، مکمل‌های B12 را با معده خالی همراه با آب مصرف کنند تا جذب بهتری داشته باشند.

 

ویتامین B1

  • نام شیمیایی : تیامین.
  • محلول در آب
  • عملکرد: برای تولید آنزیم های مختلف که به تجزیه قند خون کمک می کنند ضروری است. در تقویت سیستم عصبی ، کاهش درد عصبی نیز نقش دارد.
  • کمبود: این ممکن است باعث بری بری و سندرم Wernicke-Korsakoff شود.
  • منابع غنی : اینها شامل مخمر، گوشت خوک، غلات، دانه های آفتابگردان، برنج قهوه ای، چاودار غلات کامل، مارچوبه، کلم پیچ، گل کلم، سیب زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ است.

 

ویتامین B2

  • نام شیمیایی : ریبوفلاوین.
  • محلول در آب است.
  • عملکرد: برای رشد و تکامل سلول های بدن ضروری است و به متابولیسم غذا کمک می کند و باعث سرحالی و شادابی و رفع خستگی می‌شود.
  • کمبود: علائم شامل التهاب لب ها و شکاف در دهان است.
  • منابع غنی : اینها عبارتند از مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، شاتوت، پنیر دلمه، شیر، ماست، گوشت، تخم مرغ، ماهی و لوبیا سبز.

 

ویتامین های گروه ب

محلول در آب

ویتامین B3

  • نام های شیمیایی: نیاسین، نیاسینامید.
  • محلول در آب است.
  • عملکرد: بدن برای رشد و عملکرد صحیح سلول ها به نیاسین نیاز دارد. این ریز مغذی به رفع خستگی و افسردگی و شادابی در طول روز کمک می کند.
  • کمبود: سطوح پایین منجر به یک مشکل سلامتی به نام پلاگر می شود که باعث اسهال، تغییرات پوستی و ناراحتی روده می شود.
  • منابع غنی : به عنوان مثال می توان به مرغ، گوشت گاو، ماهی تن، سالمون، شیر، تخم مرغ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ دار، بروکلی، هویج، آجیل و دانه ها، توفو و عدس اشاره کرد.

ویتامین B5

  • نام شیمیایی: پانتوتنیک اسید.
  • محلول در آب است.
  • عملکرد: برای تولید انرژی و هورمون ها ضروری است و این ماده به عنوان مکمل پوست و مو مورد استفاده است
  • کمبود: علائم شامل پارستزی یا “سوزن  سوزن شدن” است.
  •  منابع غنی: اینها شامل گوشت، غلات کامل، بروکلی، آووکادو و ماست است.

ویتامین B6

  • نام های شیمیایی: پیریدوکسین، پیریدوکامین، پیریدوکسال.
  • محلول در آب است.
  • عملکرد: برای تشکیل گلبول های قرمز خون حیاتی است. این ویتامین در رفع تهوع بخصوص در دوران بارداری کاربرد دارد.
  • کمبود: سطوح پایین ممکن است منجر به کم خونی و نوروپاتی محیطی شود.
  • منابع غنی : این منابع عبارتند از نخود، جگر گاو، موز، کدو حلوایی و آجیل.

ویتامین B7

  • نام شیمیایی: بیوتین.
  • محلول در آب است.
  • عملکرد: بدن را قادر می سازد تا پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را متابولیزه کند. همچنین به کراتین، پروتئین ساختاری در پوست، مو و ناخن کمک می کند.
  • کمبود: سطوح پایین ممکن است باعث درماتیت یا التهاب روده شود.
  • منابع غنی: شامل زرده تخم مرغ، جگر، کلم بروکلی، اسفناج و پنیر است.

ویتامین B9

  • نام های شیمیایی: اسید فولیک، اسید فولینیک.
  • محلول در آب است.
  • عملکردها: برای ساخت DNA و RNA ضروری است و برای تقویت عصب و رفع کم خونی و جلوگیری از پوکی استخوان کاربرد دارد.
  • کمبود: در دوران بارداری، می تواند بر سیستم عصبی جنین تأثیر بگذارد. پزشکان مکمل های اسید فولیک را قبل و در طول بارداری توصیه می کنند.
  • منابع خوب: شامل سبزیجات برگدار، نخود فرنگی، حبوبات، جگر، برخی از محصولات غلات غنی شده و دانه های آفتابگردان است. همچنین چندین میوه دارای مقادیر متوسطی هستند.

ویتامین B12

  • نام های شیمیایی: سیانوکوبالامین، هیدروکسوکوبالامین، متیل کوبالامین.
  • محلول در آب است.
  • عملکرد: برای یک سیستم عصبی سالم ضروری است.
  • کمبود: سطوح پایین ممکن است منجر به مشکلات عصبی و برخی از انواع کم خونی شود.
  • منابع غنی: به عنوان مثال می توان به ماهی، صدف، گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی، غلات غنی شده، محصولات سویای غنی شده و مخمرهای مغذی غنی شده اشاره کرد.
    پزشکان ممکن است توصیه کنند که افراد دارای رژیم غذایی وگان از مکمل های B12 استفاده کنند.

ویتامین C

 

  • ویتامین C
  • نام شیمیایی: اسید اسکوربیک.
  • محلول در آب است.
  • عملکرد: به تولید کلاژن، بهبود زخم و تشکیل استخوان کمک می کند. همچنین رگ های خونی را تقویت می کند، از سیستم ایمنی حمایت می کند، به جذب آهن در بدن کمک می کند
    ویتامین ث یک آنتی اکسیدان است باعث محافظت در برابر ویتامین های قلبی و عروقی ، محافظت در برابر بیماری های چشم ، پیشگیری از چروک پوست می‌شود. باعث تقویت سیستم ایمنی شده و با ویروس سرماخوردگی مقابله می‌کند و همچنین سنتز کلاژن و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است.
  • کمبود: این ممکن است منجر به اسکوربوت شود که باعث خونریزی لثه، از دست دادن دندان ها و رشد ضعیف بافت و بهبود زخم می شود.
  • منابع غنی : اینها شامل میوه و سبزیجات است، اما پختن ویتامین C را از بین می برد.

 

انواع مختلفی از مکمل های ویتامین  C وجود دارد، از جمله اسید اسکوربیک، اسید اسکوربیک با بیوفلاونوئیدها، ویتامین C لیپوزومی و آسکوربات کلسیم.

مکمل‌های اسید اسکوربیک در غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزیجات موجود هستند. شما می توانید مکمل های ویتامین C را در هر زمانی از روز، با غذا یا بدون غذا مصرف کنید، اگرچه اسید آسکوروبیک اسیدیته بالایی دارد اما می توان برای کاهش عوارض جانبی احتمالی گوارشی همراه با غذا مصرف کرد.

حتما مکمل های ویتامین C را در مکانی خنک و تاریک نگهداری کنید، زیرا این ماده مغذی به گرما و نور حساس است.

همچنین، به خاطر داشته باشید که چون ویتامین C اضافی دفع می‌شود، معمولاً به دوزهای بیش از 1000 میلی‌گرم نیازی نیست – مگر در شرایط خاص، مانند درمان با دوز بالای وریدی ویتامین C

 

ویتامین ث

محلول در آب

 

2- ویتامین های محلول در چربی

برخلاف ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی برای جذب مناسب به چربی وابسته اند. بنابراین، به طور کلی توصیه می شود که ترکیبات محلول در چربی را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.

ویتامین A

نام‌های شیمیایی: رتینول، رتینال، و چهار کاروتنوئید، از جمله بتا کاروتن.

محلول در چربی است.
عملکرد: برای سلامت چشم ضروری است.
کمبود: این ممکن است باعث شب کوری و کراتومالاسی شود که باعث می شود لایه جلویی شفاف چشم خشک و کدر شود.
منابع غنی از این ویتامین : عبارتند از جگر، روغن کبد ماهی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، کره، کلم پیچ، اسفناج، کدو تنبل، سبزیجات کولد، برخی از پنیرها، تخم مرغ، زردآلو، خربزه طالبی و شیر.
درباره ویتامین A بیشتر بدانید.

به دلیل افزایش نیاز یا کاهش جذب، برخی از افراد بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین A هستند. این  افراد شامل افراد باردار و شیرده و مبتلایان به فیبروز کیستیک می باشد. برای افزایش جذب بهتر، باید مکمل های ویتامین A را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید. اما باید توجه داشت که این ویتامین باید در حد مجاز مصرف شود.

ویتامین D 
  • نام های شیمیایی: ارگوکلسیفرول، کوله کلسیفرول.
  • محلول در چربی است.
  • عملکرد: برای معدنی شدن سالم استخوان ضروری است.
  • کمبود: این ممکن است باعث راشیتیسم و ​​استئومالاسی یا نرم شدن استخوان ها شود.
  • منابع غنی : قرار گرفتن در معرض اشعه UVB خورشید یا منابع دیگر باعث می شود بدن ویتامین D تولید کند. ماهی های چرب، تخم مرغ، جگر گاو و قارچ نیز حاوی این ویتامین هستند.

ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوان، رشد سلولی و غیره مورد نیاز است. متأسفانه، بیش از 1 میلیارد نفر در سرتاسر جهان از کمبود این ماده مغذی مهم رنج می برند.

ویتامین D را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد و بیشتر این مکمل ها باید همراه با وعده های غذایی یا میان وعده های حاوی چربی مصرف شوند تا بهتر جذب شود.

به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 50 فرد مسن نشان داد که جذب ویتامین D در افرادی که مکمل ویتامین D را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کرده بودند در مقایسه با افرادی که آن را با یک وعده غذایی بدون چربی مصرف می کردند، 32 درصد بیشتر بود.

توجه داشته باشید که فعال شدن ویتامین D به داشتن میزان کافی منیزیم بستگی دارد. بنابراین، برای حفظ سطح ویتامین D سالم، مطمئن شوید که منیزیم کافی نیز دریافت می کنید.

همچنین، به خاطر داشته باشید که برخی از ویتامین های محلول در چربی، از جمله ویتامین E، ممکن است بر جذب ویتامین D تأثیر بگذارند. از سوی دیگر، مصرف ویتامین K در کنار ویتامین D ممکن است برای تراکم مواد معدنی استخوان مفید باشد.

ویتامین E
  • نام های شیمیایی: توکوفرول، توکوترینول.
  • محلول در چربی است.
  • عملکرد: فعالیت آنتی اکسیدانی آن به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک می کند، موضوعی که خطر التهاب گسترده و بیماری های مختلف را افزایش می دهد.
  • کمبود: این نادر است، اما ممکن است باعث کم خونی همولیتیک در نوزادان شود. این وضعیت سلول های خونی را از بین می برد.
  • منابع غنی : این منابع عبارتند از جوانه گندم، کیوی، بادام، تخم مرغ، آجیل، سبزیجات برگ دار و روغن های گیاهی.

ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان اصلی در بدن شما عمل می کند و برای جریان خون سالم و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. همچنین یک مکمل غذایی محبوب است ، این ماده مغذی در بسیاری از غذاها یافت می شود و کمبود آن نادر است.

معمولاً توصیه می شود که مکمل های ویتامین E همراه با غذا مصرف شوند. با این حال، یک مطالعه در سال 2019 روی 27 زن نشان داد که تا زمانی که چربی در طول روز مصرف شود، ویتامین E به طور موثر جذب می شود. یعنی تا زمانی که در وعده های بعدی چربی کافی مصرف می کنید، ممکن است نیازی به مصرف ویتامین E با یک وعده غذایی حاوی چربی نباشد.

باید توجه داشته باشید مصرف بیش از حد آن می تواند آسیب زا باشد و حتی ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان سالم شود.

ویتامین K
  • نام های شیمیایی: فیلوکینون، مناکینون.
  • محلول در چربی است.
  • عملکرد: برای لخته شدن خون ضروری است
  • کمبود: سطوح پایین ممکن است باعث حساسیت غیرعادی به خونریزی یا دیاتز خونریزی شود.
  • منابع غنی : اینها عبارتند از ناتو، سبزیجات برگدار، کدو تنبل، انجیر و جعفری.

ویتامین K  به خانواده ای از ترکیبات محلول در چربی اشاره دارد که شامل ویتامینK1  ( فیلوکینون) و ویتامین K2 ( مناکینون ها) می شود.ویتامین K  برای لخته شدن خون، سلامت استخوان و قلب و موارد دیگر مورد نیاز است.

این ویتامین برای افراد خاصی تجویز می شود که بطور مثال دارای اختلالات خونریزی مختلفی هستند و یا داروهایی مصرف می کنند که با جذب ویتامین K تداخل دارند.

درصورت تجویز پزشک ، شما می توانید مکمل های ویتامین K را در هر زمانی از روز همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی چربی مصرف کنید.

 

نوع حلالیت

انواع ویتامین ها

محلول در چربی

محلول در آب

*

ویتامین B
*

ویتامین C

*

ویتامین A

*

ویتامین D

*

ویتامین E

*

ویتامین K

مولتی ویتامین

مولتی ویتامین ها معمولا حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند. برخی از افراد مولتی ویتامین ها را به مکمل های تک مغذی ترجیح می دهند زیرا راحت هستند و ممکن است هزینه کمتری داشته باشند.

از آنجایی که این مکمل‌ها معمولاً حاوی ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب هستند، معمولاً مصرف آن‌ها همراه با وعده‌های غذایی توصیه می‌شود. مصرف مولتی ویتامین همراه با غذا  میتواند به افزایش جذب برخی مواد مغذی کمک کند و باعث کاهش مشکلات گوارشی شود.

اگر دو یا چند قرص در روز مصرف می‌کنید، آن را  در ساعات مختلف روز مصرف کنید تا بدنتان مواد مغذی را موثرتر جذب کند. مثلاً یک قرص همراه صبحانه و یکی با ناهار مصرف کنید.

4 دیدگاه در “انواع ویتامین ها | بهترین زمان مصرف

  1. زهرا گفت:

    سلام
    قرص جوشان خانواده ب موجود دارین؟

    1. admin گفت:

      سلام بله موجوده

  2. مامان کوچولو گفت:

    مرسی بابت اطلاعات مفیدتون
    برای بچه ها چه مولتی ویتامینی پیشنهاد میدین؟

    1. admin گفت:

      سلام مولتی ویتامین ویواکیدز عالیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *